همانطور که بدن شما برای رشد و سلامتی به مواد مغذی نیاز دارد، موها هم برای رشد خود نیازمند برخی از مواد مغذی خواهند بود. شما برای داشتن مو‌های سالم، درخشان و پرپشت، باید یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی ضروری برای مو‌های خود داشته باشید. در غیر اینصورت هیچ کدام از روش‌های درمانی که برای حفظ سلامتی یا رفع مشکلات مربوط به مو امتحان میکنید جواب نخواهند داد.
در حقیقت مواد مغذی مانند ویتأمین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌های غیراشباع چندگانه میتوانند به تحریک فولیکولهای مو، تقویت رشد مو و بهبود تراکم مو کمک کنند. از همین رو ما در این مطلب تصمیم داریم شما را با ۷ ماده مغذی مؤثر و ضروری برای رشد مو و حفظ سلامت موها آشنا کنیم؛ پس اگر به سلامت موهایتان اهمیت می‌دهید، تا انتها همراه ما باشید!
1. پروتئین و اسیدهای آمینه
همانطور که می‌دانید، مو از پروتئین کراتین ساخته شده است و آمینو اسید‌ها هم بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. به عبارت ساده‌تر، اسیدهای آمینه سولفور مانند سیستئین و متیونین، پروتئین کراتین مو را می‌سازند. سرعت رشد مو و قطر ساقه مو به سیستئین بستگی دارد. بنابراین شما باید برای حفظ سلامت مو‌های خود، ۰. ۸-۰. ۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
در اینجا برخی از منابع پروتئین آورده شده است:
منابع پروتئین گیاهی: عدس، لوبیا قرمز، نخود، سویا، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، جو پوست کنده، برنج قهوه ای، پسته، بادام، گردو و بادام زمینی.
منابع پروتئین حیوانی: مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گوساله، گوشت گاو، تخم مرغ، پنیر و ماست.
2. امگا 3
امگا 3 به کاهش التهاب و بهبود چرخه رشد فولیکول مو کمک میکند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که روغن ماهی (غنی از اسیدهای چرب امگا 3) میتواند با فعال کردن فاز آناژن (رشد) فولیکولهای مو به رشد مو کمک کند. از همین رو شما باید برای افزایش سرعت رشد موهایتان، امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بهترین منابع امگا 3 عبارتند از: سالمون، ماهی تن، ساردین، دانه کتان، روغن زیتون، گردو و جوانه گندم.
3. آنتی اکسیدان ها
التهاب، اشعه ماوراء بنفش و شیوه زندگی ناسالم میتواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی اکسیدان‌ها به کاهش استرس اکسیداتیو و تأثیر آن بر رشد و پیری مو کمک می‌کنند. شما باید غذاهای حاوی ویتأمین‌های A، C و E را مصرف کنید که دارای خواص آنتی اکسیدانی برای کمک به حذف رادیکال‌های مضر اکسیژن آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو هستند.
منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان عبارتند از: کدو تنبل، هویج، چغندر، گوجه فرنگی، بروکلی، تخم مرغ، پرتقال، لیموترش، خربزه، هندوانه، گریپ فروت، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.
4. ویتامین ها
ویتامینها مواد مغذی ضروری برای رشد سریع موها هستند. همچنین مصرف مقدار کافی ویتأمین باعث جلوگیری از ریزش مو و خشکی ساقه موها خواهد شد. از جمله ضروریترین ویتامینها برای مو عبارتند از:
بیوتین (ویتامین B7)
بیوتین رشد مناسب مو و ناخن ضروری است. یک مطالعه نشان داد ۳۸ درصد از زنانی که از ریزش مو شکایت داشتند از کمبود بیوتین رنج می‌بردند. عوامل ژنتیکی، مشکلات روده‌ای، سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل میتواند منجر به کمبود بیوتین شود. بارداری و شیردهی نیز میتواند سطح بیوتین را کاهش دهد.
برخی از بهترین منابع بیوتین عبارتند از: زرده تخم مرغ، جگر خوک، گوشت گاو، مرغ، قارچ سفید، پنیر، ماست، شیر گاو، جو دوسر، جوانه گندم، گوجه فرنگی، کاهو، سیب زمینی، اسفناج، هویج و سیب.
ویتامین B6 و B12
این دو ویتامین هم از جمله ضروریترین ویتامینها و مواد مغذی برای مو هستند و میتوانند علاوه بر افزایش سرعت رشد مو، از ریزش مو و آلوپسی جلوگیری کنند. از همین رو شما باید منابع غذایی حاوی ویتامین B6 و B12 مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، بوقلمون، شیر، غلات، لوبیا، اسفناج و سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) نقش مهمی در رشد و تقویت مو دارد. این ویتامین از خواص ضد التهابی برخوردار بوده، غدد سبوم را محافظت و تنظیم کرده، تارهای مو را مرطوب می کند و باعث تسریع در ایجاد ملانین می شود.
منابع اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): تخم مرغ، جگر، سویا، قارچ، شیر، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات برگدار.
ویتامین های B1، B2، B3
کمبود ویتامینهای B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) میتواند منجر به ریزش مو شود. فولیکولهای مو برای رشد و جلوگیری از ریزش زودرس مو به دوز سالمی از این ویتامینها نیاز دارند. اصلیترین منابع این ویتامینها شامل گوشت خوک، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، جگر، محصولات سویا، کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، غلات، حبوبات، آجیل، دانهها و غلات خواهد بود.
اسید فولیک (ویتامین B9)
جالب است بدانید کمبود اسید فولیک یا فولات در افراد مبتلا به آلوپسی آره آتا و ریزش موی شدید دیده میشود. از همین رو مصرف غذاهای غنی از اسید فولیک میتواند به کاهش ریزش مو و تقویت مو کمک کند. این ویتامین در منابعی مانند اسفناج، کاهو، شلغم، کلم بروکلی، مارچوبه، عدس، آووکادو، انبه، پرتقال و آجیل وجود دارد.
5. مواد معدنی
رشد سالم موها و کاهش ریزش مو نیاز به دوز مناسبی از مواد معدنی دارد. اما مواد معدنی چه چیزهایی هستند؟ اصلیترین مواد معدنی عبارتند از:
آهن
کمبود آهن با ریزش مو ارتباط مستقیم داشته و متاسفانه در زنان بسیار شایع است. این در حالی است که مصرف غذاهای غنی از آهن و مکملهای آهن میتوانند به درمان این بیماری کمک کنند. منابعی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، لوبیا، آلو، خرما، زردآلو، سبزیجات با برگ تیره و غلات سرشار از آهن هستند.
سلنیوم، منیزیم و مس
از دیگر مواد معدنی ضروری برای ریزش مو، میتوان به سلنیوم، منیزیم و مس اشاره کرد. این مواد روی جلوگیری از ریزش مو موثر بوده و باعث افزایش استحکام و مقاومت موها میشوند. این مواد معدنی را میتوانید در منابعی مانند گوشت، جگر، ماهی، صدف، تخم مرغ، شیر، اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و شکلات پیدا کنید.
فلز روی
این ماده معدنی در اصل یک فعال کننده آنزیم است که بر چرخه مو تأثیر میگذارد. کمبود روی ممکن است منجر به کندی رشد مو، شکنندگی و ریزش مو شود. از همین رو لازم است مواد غذایی حاوی روی را در رژیم خود بگنجانید. اصلیترین منابع حاوی روی عبارتند از: گوشت، خرچنگ، مرغ، لوبیا، آجیل، شیر، پنیر و غلات.
6. املاح و عناصر کمیاب
عناصر کمیاب مانند کلسیم و ید نیز نقش حیاتی در رشد و تقویت مو دارند. کلسیم برای تحریک فولیکول های مو مورد نیاز است و ید به عملکرد مناسب غده تیروئید کمک میکند.
منابع کلسیم و ید: ماهی، جلبک دریایی، میگو، ماست، شیر، پنیر، سبزیجات برگ سبز، آب میوه غنی شده با کلسیم، غلات و نمک یددار.
7. مایعات
مصرف مایعات بیشتر از چیزی که فکر میکنید روی رشد و سلامت موها تاثیر دارد. شما باید حداقل 1.5 لیتر آب در روز مصرف کنید تا نه تنها سلامت موها، بلکه سلامت کل بدنتان تضمین شود.
جمع بندی
در این مطلب سعی کردیم شما را با ۷ ماده مغذی و ضروری برای رشد مو آشنا کنیم. شما با گنجاندن منابع حاوی این مواد و داشتن یک رژیم غذایی سالم میتوانید از ریزش موها جلوگیری کرده و رشد آن را بیشتر کنید. در اکثر مواقع، منابع مورد نیاز از طریق رژیم غذایی جذب بدن میشوند، اما اگر احساس کردید ریزش موی شدید دارید باید به پزشک مراجعه کنید تا در صور نیاز مکملهای دارویی را برایتان تجویز کند.